В днешните наистина безпрецедентни времена всички имаме нужда от спокойствие и здрав разум, от кураж и вътрешна сила, за да устоим на изпитанията – за нашето здраве, сигурността на близките ни, икономическата ни стабилност.

Преминаването през трудности е част от живота. Можем да се чувстваме понякога като в предизвикателен лабиринт и да се усещаме нефокусирани, претоварени и безпомощни. Научете се да се справяте с емоциите си, за да облекчите част от вътрешния си конфликт и дистрес. Приемете, че тежките времена се случват на всички нас.  Стратегиите по-долу ще ви помогнат да се почувствате по-силни и готови да се справите с бъдещите предизвикателства.

ЧАСТ 1 Да останеш спокоен в момента

Дихателни упражнения

Първата стъпка да останете спокойни през трудни времена е да отпуснете ума и тялото си, за да можете да мислите ясно, да останете рационални и да направите всичко възможно да се ориентирате в предизвикателствата, пред които сте изправени. Дишането е най-добрият ви приятел, винаги. Позволяването на тялото да се изпълни с кислород не само помага на мускулите ви да се отпуснат, но и подава кислород към мозъка ви. Фокусирайки се върху дъха си, вие предоставяте на ума и емоциите си така необходимата почивка.

Поемането на дълбоки вдишвания може да се прави навсякъде: на работа, у дома, в колата, докато миете на съдове, под душа или винаги, когато усетите, че нервите ви са обтегнати.

Ако можете, опитайте да се съсредоточите върху т.нар. коремно дишане.

Горещ душ

Топлата вода помага за облекчаване на напрежението, което се натрупва в мускулите ви по време на стрес.

Направете леко разтягане

Освободете напрежението в тялото си, като се раздвижите. Разклатете крайниците си и направете леко разтягане. Не прекалявайте и се уверете, че не се принуждавате да правите нещо, което ви причинява болка или е неприятно за вас. Целта е да останете спокойни в тялото и ума си.

ТЕС (техники за емоционална свобода)

ТЕС (техники за емоционална свобода) са едни от най-популярните техники на енергийната психология. ТЕС оказва влияние многопластово – на емоционално, физическо, ментално или духовно ниво. ТЕС е като акупунктура без игли. Освен потупване на точки изговаряме и негативните емоции, вярвания и убеждения, които имаме и от които искаме да се освободим.

ТЕС има лесни за спазване и запомняне стъпки. Въздейства директно върху амигдалата и я пренастройва така че тялото ни да излезе от състояние на постоянен стрес и тревожност.

EFT Points

Кои са основните акупунктурни точки (акуточки), които потупваме?

  • ВГ – на върха на главата (желателно е да се избягва от хора с високо кръвно налягане)
  • НВ – началото на веждата
  • ОО – отстрани на окото
  • ПО – под окото
  • ПН – под носа
  • ПУ – под долната устна
  • К – ключица
  • ПГ – под гърдите
  • ПМ – под мишницата

• Използвайте два пръста, за да докоснете една от точките. Чукнете около пет пъти по точката. Преминете към следващата точка.

• Повторете приемането на себе си. Например, докато докосвате, кажете на себе си: „Въпреки че имам чувството, че ще се разплача всеки момент, дълбоко и напълно приемам себе си.“

Упражнения за визуализация

Един от най-лесните начини да успокоите ума си е да използвате прост процес на визуализация, при който броите отзад напред от 10 до 1. Подобно на дихателните упражнения, това може да се прави навсякъде и просто добавяте ментална картина на числата. Започнете от числото 10, докато вдишвате напълно през корема. Издишайте числото 9. Когато визуализирате числата, които стават все по-малки, също така визуализирайте, че те се движат надолу през тялото ви. Съсредоточете се върху дъха си и върху числата, облекчете напрежението.

Направете си кутия за спомени с неща, които да ви напомнят да сте силни

Свържете се със символи или визуални напомняния за неща, които ви карат да се чувствате спокойни или в безопасност. Направете кутия за опазване на неща, които ви напомнят да сте силни. Например плюшените мечета могат носталгично да ви напомнят за безопасност и комфорт или може да има определени филми, които да ви карат да се чувствате вдъхновени. Може би някоя известна личност ви напомня да сте силни пред несгодите. Гледането на снимки на вашите деца или близки може да ви донесе усещане за сила.

Не забравяйте да се награждавате

Дайте си наградата, която заслужавате за преминаването през трудни времена. Умереността е ключова, но можете да възнаградите себе си за запазването на спокойствие с любим десерт, сериал, маска за лице и т.н.

Част 2 Безопасно освобождаване на емоциите

Водете си дневник

Освобождаването на емоциите е чудесен начин да си помогнете да се чувствате спокойни през трудни времена. Да се ​​научите да уважавате емоциите си също ще ви помогне да се подготвите за разработване на повече стратегии за справяне.

Използвайте дневник, за да запишете нещата, които ви помагат да освободите емоциите си и винаги помнете, че колкото и болезнено да изглежда, това е просто емоция и тя ще премине.

Изразете безопасно гнева си

Използвайки дневника си за емоции, направете списък на всички хора, неща, обстоятелства, обществен натиск, финансови проблеми, загуба и т.н., на които сте ядосани. Запишете ги на парчета хартия и ги скъсайте. Опитайте се да сте фокусирани върху гнева си, забележете къде го усещате в тялото си и забележете, ако се появят други неща, за които сте ядосани. Съзнателно си представете как освобождавате гнева, докато разкъсвате хартията.

Експертите всъщност не препоръчват да изразявате гнева си, като разбивате или удряте неща или правите нещо агресивно. Тези действия всъщност могат да увеличат чувството ви на гняв, а не да го намалят.

От друга страна, извършването на някакво упражнение може да бъде чудесен начин за освобождаване на гнева. Проучвания предполагат, че бягането или аеробните упражнения ви помагат да се чувствате по-спокойни след афект. Това е така, защото физическите упражнения освобождават ендорфини, които са естествени химикали, повдигащи настроението ви.

Пишете за тъгата във вашия дневник

Използвайки дневника си за емоции, пишете за това, което ви натъжава в сегашната ви ситуация. Наранени ли сте от нечии действия или нещо, което се е случило? Тъжни ли сте за пропусната възможност? Тъжни ли сте, защото тежките времена, през които преминавате, са просто тежки? Опитайте се да напишете колкото се може по-обширен списък, като помните, че всички емоции са валидни, без значение колко големи или малки са.

Позволете си да плачете

При тъга най-добрият начин да освободите тази емоция е да плачете. Ако ще се почувствате по-комфортно, намерете лично пространство, като вашата стая, или поплачете докато шофирате или се къпете. Опитайте се да усетите къде е тъгата в тялото ви. Винаги има тъга в трудни времена, позволете си смелостта да почувствате тъгата си и да се освободите. 

Признайте страховете си

Страхът може да е най-голямата емоция, която ви затруднява да се чувствате спокойни през трудни времена. Страхът е просто емоция, както всички останали емоции. Приемайки страха за това, което е – емоционална реакция – можете да предприемете стъпки за справяне със страховете. Страхът често се появява в съзнанието ви с твърдения като „Никога не бих могъл да го направя“, „Страхувам се от промяна“ или „Страхувам се от това, което може да се случи“. Истината за страха е, че той винаги се занимава с бъдещето.

В дневника си за емоции запишете всичко, от което се страхувате, относно предизвикателното време, през което преминавате. След това започнете да записвате всички възможни последствия, които можете да измислите, независимо дали са положителни или отрицателни. Напишете също промените, които бихте могли да направите във вашата житейска ситуация и причините, поради които се страхувате да направите тези промени.

Продължавайте с писането, докато не се окажете в основата на вашия страх. Освобождаването на емоциите до степен, в която можете да започнете да проявявате инициатива и поне да сте наясно с възможностите си, може да ви помогне да останете спокойни. Не можете да накарате всички трудни житейски събития да изчезнат, но можете да разберете страха си и това само по себе си ще ви помогне да го облекчите.

Обмислете начини за справяне със страховете си

След като разгледате от какво се страхувате в дневника си, можете да започнете да предприемате стъпки за справяне с тези страхове. Първата стъпка е да се признае, че страхът е естествена човешка реакция; всички хора изпитват страх в определен момент. Както при тревожността, единственият начин да преодолеете страха си е да го признаете и да работите чрез него. След това използвайте дневника си, за да започнете да проучвате начините, по които бихте могли да подходите към страховете си, за да ги преодолеете.

Например, представете си, че сте разочаровани в работата си, защото никога не получавате похвали. Обаче се страхувате да кажете нещо. Само мисълта да говорите с шефа си ви изпълва с ужас.

Проучете защо се страхувате. Дали защото шефът ви не приема идеите на другите и затова се притеснявате, че той няма да ви послуша? Дали защото не се чувствате уверен да говорите с хора с авторитетна позиция? Да разберете защо се страхувате ще ви помогне да направите следващата стъпка.

След като имате някаква идея защо се страхувате, помислете за начините, по които бихте могли да подходите към ситуацията, които биха ви помогнали да се справите с този страх. Например, ако не се чувствате уверени да разговаряте с авторитетни фигури, можете да помолите приятел да практикува с вас. Напишете разговор с шефа си по начина, по който се надявате, че ще тръгне, и по начина, по който се страхувате, че може да се развие. След това се упражнявайте с приятеля си. Това ще ви осигури безопасен начин за отстраняване на проблемите и може да помогне за изграждането на вашата увереност.

Бъдете търпеливи към себе си. Справянето със страховете може да бъде процес и да се учи през целия живот, може да отнеме известно време, за да преодолеете тези страхове, които ви занимават в момента.

ЧАСТ 3 Признаване на вашата вътрешна сила

Медитацията ви насърчава да приемете, че сте в настоящия момент, приемайки го без съдене. Това може да ви помогне да осъзнаете колко сте силни в действителност. Много изследователски проучвания показват, че практикуването на медитация има различни ползи за физическото и психическото здраве, от понижаване на сърдечната честота и повишаване на имунната ви система до насърчаване на чувството за спокойствие и благополучие. Медитацията може дори да помогне да пренастроите как мозъкът ви реагира на стрес.

Ако не можете да намерите клас по медитация близо до вас, можете да намерите много подобни онлайн. Има и няколко мобилни приложения, които предлагат насочени медитации и мини-медитации. И разбира се, wikiHow има много статии, които да ви помогнат да се научите да медитирате.

Изпробвайте техники за съзнателност

Проучванията показват, че използването на техники за съзнателност може да ви помогне да се чувствате по-спокойни, да подобрите отношенията си, да повишите съпричастността си и дори да понижите кръвното си налягане.

Много упражнения за съзнателност могат да се правят само за няколко минути на ден. Например, следващия път, когато закусвате, се забавете. Опитайте да се съсредоточите върху всички аспекти на преживяването, като използвате всичките си сетива. Какво помирисвате, виждате, чувате, вкусвате и докосвате? Какво е чувството да ядеш тази храна? Можете ли да усетите как храната слиза по гърлото ви в стомаха? Обръщането на внимание на малките неща ще ви помогне да практикувате повишено внимание в ежедневието си.

Почувствайте се по-силни, като преглеждате постиженията си

Напишете своите постижения, с които се гордеете. Запишете последния път, когато накарахте някого да се усмихне. Направете списък с неща, които харесвате във вашия характер, неща, които ви правят смели, случаи, в които е трябвало да продължите напред. Добавяйте в списъка всеки ден.

Направете плакат за вашата вътрешна сила

Направете малък плакат, който казва: „Аз съм по-силен, отколкото мисля, че съм“ или нещо подобно. Закачете го до леглото или до огледалото в банята ви.

Перефразирайте негативните мисли като положителни твърдения

Може лесно да изпаднете в самосъжаление и да си помислите неща като „Аз заслужавам това“ или „Това е, защото съм лош човек.“ Бъдете спокойни през тези трудни времена, осъзнавайки собствената си стойност. Подхранването на здравословно чувство за собствена стойност наистина може да ви помогне да останете устойчиви, когато животът ви стане труден.

Опитайте се да прекроите твърденията си като например в това: „Животът е наистина предизвикателен. Всеки преминава през трудни времена. Имало е моменти в живота ми, които не са се объркали. “ След това можете да направите списък с неща, които не са се объркали, само за напомняне!

Водете дневник за благодарност

Познаването на себе си и мястото си в света е сигурен начин да се чувствате спокойни през трудни времена.

В своя дневник за емоции направете списък с благодарности. Записвайте неща, за които сте благодарни всеки ден, без значение колко са големи или малки. Може би видяхте трева, която беше изключително зелена. Напишете го във вашия дневник за благодарност. Може би не сте се отказали днес и сте решили да се справите с предизвикателствата си възможно най-добре. Понякога да не се отказваме е най-доброто, което можем да направим. Напишете „Не се отказах днес“ с големи смели букви и се гордейте със себе си.

Ако е полезно, разгледайте снимки от космическото пространство, за да ви даде представа за странния свят на природата, мистерията на живота и красотата, която е навсякъде около нас. Набирайте сила, като знаете, че хората са способни да преживеят всякакви трудни времена, а вие сте един от тях.

Намерете смисъл в настоящата си борба

Една мощна стратегия за справяне с тежки времена е намирането на смисъл в себе си, във вашата борба и несгоди.

Защо решихте да потърсите начини да запазите спокойствие, за да можете да се справите? За вашите деца ли? Заради себе си? Вашите близки? Вашите домашни любимци? Защото искаш живота си? Интернализирането на собствения ви смисъл ще ви помогне да останете съсредоточени и спокойни, докато се борите с житейските си несгоди.

ЧАСТ 4 Грижа за себе си

Почивайте си

Изключително важно е да се грижите за себе си през трудни моменти, за да можете да останете свежи и здрави. Дори ако сънят идва трудно, опитайте се да се уверите, че отделяте време поне да си легнете със затворени очи и да почивате. Осъзнайте, че тялото и умът ви работят извънредно, за да преживеят стресовата ситуация и че ви трябва време за почивка и оздравяване.

Имайте здравословни хранителни навици

Някои хора реагират на стрес, като не се хранят или преяждат. Вашият дневник може да ви бъде полезен, за да следите какво ядете. Има и приложения, които можете да използвате на вашия компютър или мобилно устройство, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории, а също и да не се прекалявате поради стрес.

Яжте здравословни храни, които са полезни за вашето тяло и мозък, като плодове, зеленчуци, протеини и здравословни зърнени храни.

Правете упражнения

Движението ще ви помогне да прочистите главата си и да намалите стреса. Дори 10 минути разходка може да помогне за облекчаване на напрежението и стреса. Танците могат да помогнат физически и емоционално.

Вървете по стъпала нагоре и надолу за 10 минути. Направете кратко бягане. Направете нещо активно, за да раздвижите кръвта си и да облекчите стреса.

Свържете се с вашите близки, за да се поддържате

Ако имате приятели или любими хора, на които можете да се доверите, облегнете се на тях, за да ви помогнат в ситуацията. Нека да знаят, че имате нужда от помощ и трябва да споделите.

Помислете да се консултирате с терапевт

Запазването на спокойствие по време на трудни моменти може да бъде непосилно. Може да се чувствате сякаш не можете да се справите с емоциите си или сякаш ще експлоадирате пред други хора. Може да имате значителни проблеми със съня. Ако не се чувствате под контрол, може да е време да потърсите помощта на терапевт. Ако имате постоянно чувство на депресия, тъга или безнадеждност, пречещи на способността ви да изпълнявате ежедневните си функции, говорете с терапевт. Този човек може да ви помогне да намерите спокойствието, от което се нуждаете.

По материали от: www.wikihow.com

В тези тежки за всички дни има доста психолози, които предлагат безплатна онлайн консултация, свързана със стреса от изолацията и страха от разпространяващата се зараза от коронавирус по света, вкл. БЧК имат безплатен онлайн чат с психолози на уебсайта си: www.redcross.bg.

Ако имате нужда от помощ, потърсете професионална консултация. Останете здрави и имайте кураж!